长期战斗在减肥一线的小伙伴们，多少都试过市面上几种流行的减肥法，但是最后成功了的——我指的成功是减肥后能够长期保持体重不反弹——可能并不多。
本人尝试过的就有不下3种，比如：
代餐奶昔法用某个牌子的代餐奶昔代替早餐和晚餐。午餐只吃少量的水煮菜，配个白煮蛋，顶多再来点煮花生，平时饿了就靠喝水。结果体重每天都在降，但是真心饿得不行，工作受影响不说，最后高烧不退，大病了一场，宣告失败。恢复原来的饮食之后，体重反弹了，比以前更肥。狂练狂吃法办了健身卡，每天各种狂练机械，从不做有氧。从健身房回家的路上，饿得不行，顺便买了一份炸鸡柳或者一斤酱牛肉，有时候偷吃大份的肯德基麦当劳套餐，大快朵颐。心想着反正吃完还会练下去，不会胖的。结果练得越多，吃得越多。体重不降反升，最后变成了壮熊，肌肉更多，但皮下脂肪更厚了。局部减肥法个人一直被腹部的轮胎肉所困扰，于是在某短视频网站找到一套瘦肚子的操，坚持练了2周，八块腹肌一点没看出来，轮胎肉也没下去，沮丧地放弃了。我们做了这么多努力，最后却收效甚微，就好像关在笼子里仓鼠，疯狂奔跑却原地打转。归根到底，是因为我们过于追求短期的快速捷径，不相信时间的力量，也不相信科学，所以才会被这些别人认为有效，或者自以为有效的方法所蒙蔽。
为此我特意恶补了运动方面的知识，打算用自己做实验，真正地实现一回科学减肥。
今年年初，本人用大约2个月的时间，体重从原来的89公斤，减到了现在的80公斤。最终的目标是75公斤左右，恢复到大学时代的身材，并长期保持。
可以说这次减肥比较成功，直到现在也没有反弹。减肥期间没去健身房，也没有节食，更没吃任何代餐或者药品，属于完全的健康绿色瘦身。过程也一点都不痛苦，就这么自然而然地减下来了。
任何让你感到痛苦，或者需要极大毅力才能坚持下去的减肥方法，也许都是有问题的。
无论是减肥还是健身，长期的坚持，与时间做朋友，才能改变自己。在我看来，当你形成了对一件事的兴趣之后，自然就能坚持下去，并养成习惯。
很多人之所以减肥失败，一方面是用错了方法，轻信了网上那些伪科学的速效减肥法，一方面就是太追求每日的减肥效果了，说白了就是，恨不得每天掉一块肉，而且是每天肉眼可感知、可观测的那种变化。为此他们每天称重，饭前饭后也称，或者早称一次晚上再称一次，其实完全没有必要。
这就特别像炒股，一类人玩短线，属于投机者，每天每时每刻都恨不得盯着屏幕大盘曲线图，生怕错过分秒内出现的投机机会，他们频道更换股票组合，被各种市面上的荐股策略影响，尝试各种各样的技巧。另一类人是长期价值投资者，他们会花很多时间做企业价值层面的研究，做充分的考量，一旦选择了之后，就长期持有，期间也不会经常盯盘，被短期波动所影响。
所谓健身之前先健脑，其实也是同样的道理。如果方法错了，不相信科学减肥，最后不但减不了肥，还损害了健康，得不偿失，前功尽弃。
判断一个减肥方法方法是不是好，一是是否安全，二是是否不让你痛苦。
任何减肥法都不应该以牺牲健康作为代价，否则就失去了你追去健康的意义。一个减肥法如果过程特别痛苦，没有让你感到丝毫的一点享受，那就违背了人性追求快乐的天性，自然也坚持不下去。
运动是一种生活方式，一种生活态度，一种价值观，因此是长期的事。
运动不是你实现某个功利目的的手段。因为目的一旦实现，运动也就失去了坚持的动力。
总之，减肥这件事不算难，远比增肌要容易得多。主要就是从两大部分进行控制即可：营养摄入和训练方案
营养摄入
1.了解身体能量公式
减肥有一项很基本的原则，就是实现热量负平衡，又叫热量缺口，换句话说，就是每天摄入的能量少于每天消耗的能量。只要能长期实现热量负平衡，减肥就是自然而然的事。
转化成公式就：
每日热量缺口=每日能量总摄入量－每日能量总消耗量
其中，能量摄入主要靠饮食，包括一日三餐、饮水、各种营养补剂，等等。能量消耗则包括静止代谢率、身体活动，以及食物的热效应。这三个因素的消耗量因人而异，主要受到如下因素的影响：
年龄：年轻人的消耗量一般比中老年人高；性别：男士一般比女士的消耗量大；身材尺寸：胖子比瘦子消耗能量多；身体成分：比如三围，苹果身材和梨型身材，肌肉和脂肪的含量；环境温度：过冷过热的环境会增加消耗量；训练条件：运动的类型、强度、频率；与训练时的身体活动：日常走路、久坐的办公等等；热量摄入：吃的越多，用于消化食物所需的能量越高；生长需要：对于儿童和青春期人群，生长本身需要更多的热量摄入和消耗；①静止代谢率RMR
静止代谢率就是一个人躺在床上一天，什么也不做所需要消耗的能量。这种能量消耗通常占日常总消耗量的60%-75%。这些能量主要用于正常的身体机能运转，比如心血管功能、呼吸、维持正常体温等等。
提高静止代谢率，某种程度上意味着啥都不做，也能减肥，相当于“躺瘦”~。增加静止代谢率的方法有很多，最重要的一条就是：增加瘦体重！即肌肉含量越高，静止代谢率就越高，你的“躺瘦”效果可能越好。
②身体活动
身体活动不仅包括各种有氧无氧运动，还包括日常生活中除了静止以外的其他各种需要肢体活动的行为。所以这块的变量很大，不同的人生活方式不一样，能量消耗的多少取决于运动的强度，持续的时间，以及运动频率。而且，适当强度的肌肉训练，可以增加训练后一段时间内的能量消耗，这个叫EPOC。
③食物热效应
就是吃饭之后，能够测量到的超过静止代谢率的能量消耗。身体消化和吸收食物都需要消耗能量，这部分大约占个体总能量消耗的7%-10%。
2.持续制造能量缺口
想要有效减肥，每天的能量缺口是必须的。但是这个缺口也并不是越大越好。缺口太大意味着，要么是消耗热量太多了，比如过度训练导致极度疲劳；要么是吃得太少太单一，导致营养不良。
任何原则都应该是适度的遵守。
大部分节食减肥方法以及过度训练，都是因为过于追求能量缺口，最终导致失败。而且，通过限制饮食导致的大幅度体重下降，会造成大量的肌肉流失，并且导致严重脱水，维生素和矿物质也也严重失衡，到时候各种疾病就都找上门来了！
一般来说，安全的能量缺口是每天大卡-大卡，这样基本上可以保持每周平均减重0.5-1.0千克。
也就是说，一个月能减8-10斤已经很不错了，算是比较安全的减肥速度。
每周减少体重的1%，也是比较安全的指导原则。
比如一位斤的女生，每周努力减少1斤即可，而一位斤的胖子，可以将每周目标定位在减少2.5斤，比较安全。
另外，饮食应该营养均衡，包括多种类食物，而且食物最好以低能量密度食物为主。
什么是能量密度？
低能量密度就是每重量或者每份食物量所含有的热量值，比如一斤戚风蛋糕或者枣糕的热量高于一斤芹菜。
我之前还学习过烘培，在家里学着做各种蛋糕和面包。为了保证味道，那个配料啊，要放超级多的白砂糖还有黄油，一份克的吐司面包或者8寸的戚风蛋糕，就得放小半袋白砂糖，一大块植物黄油，特别费。自从自己做了几回甜点，再也不敢像以前那么吃了…实在是增肥利器啊！
那么说回来，低能量密度的食物有很多，比如各种绿叶蔬菜，水果，蔬菜沙拉也属于低能量密度食物，但是要少放沙拉酱哦。一般来说，低能量密度的人食物里面都包括了大量的水份和纤维素，吃食物有助于减少饥饿感，稍微吃点就容易饱。
那么如何计算每天的热量消耗总量呢？
计算个人每日能量消耗，我们一般采用——Mifflin-St.Jeor公式，具体方法是：
首先，根据如下公式计算出自己的RMR（即静息代谢率）
男性：RMR=9.99×体重(kg)+6.25×身高(cm)-4.92×年龄（岁数）+5女性：RMR=9.99×体重(kg)+6.25×身高(cm)-4.92×年龄（岁数）-
然后，将RMR值再乘以一个适当的活动水平因子：
久坐不动（很少或不运动）：1.少量运动（每周1到3天的少量运动）：1.中度运动（每周6到7天的中度运动）：1.大量运动（每周6到7天的大量运动）：1.极大量运动（极大的运动和体力劳动者）：1.
比如，一个35岁、身高cm、体重85kg、久坐办公室的男性，每日能量消耗大约是：
[(9.99×85)+(6.26×)-(4.92×35)+5]×1.2≈大卡
这个公式计算的结果只是一个估值，想要精确计算一个人的能量消耗值非常困难，因为个体之间的差异是非常大，所以我们只要做个参考就可以了~
有了每日热量需求数值，再减去-大卡的热量缺口，得到的就是你减肥期间每天可以摄入的热量。比如上面那个例子：
-=大卡（上限）
-=大卡（下限）
也就是说，只要保证每天摄入的能量在至大卡之间，就能保持一个健康的减肥速度。
3.鉴别各种减肥饮食法
很多小伙伴把减肥想象得太复杂了，主要是因为市面上各种承诺你快速减肥的方法和药品琳琅满目，商家会包装各种成功案例，让你相信他们的方法快速有效科学健康而且经济实惠。
可以说，这些方法无穷无尽数不过来。各种高脂肪饮食、高蛋白饮食、高碳水饮食、低碳水饮食、各种营养代餐奶昔、各种药片、晚上不吃饭、一天吃五六顿饭、一天就吃一顿饭，等等。但是总有人通过这些方法成功实现了减肥。还有一些小伙伴，什么都没做，靠意念就成功减肥了……这就让人困惑了……
其实不管用什么方法，只要这种方法造成了能量缺口，实现了能量负平衡，就能减重。至于长期下来能否坚持是否健康，就不一定了。
判断一个饮食方法靠不靠谱，不要看它让你做什么，而是要看它不让你做什么，是否包括或者排除了某些食物或者营养，是否粗暴地让你必须吃或者必须完全拒绝某种食物。
如果饮食方法里包括如下一些原则，那大概率就是不靠谱的：
食物配方里排除了一类或者多类食物族群，这意味着某些营养会整体欠缺，破坏健康，很难坚持。过度强调一类特定的食物，比如某些影视明星告诉你，她减肥就靠天天吃黄瓜西红柿，别的都不吃。非常低的热量摄入。最典型的就是节食，或者三餐只吃一点，靠喝奶昔代餐。这种方法会导致大量的肌肉流失，限制了营养均衡，免疫力快速下降。不鼓励身体运动，或者认为没必要运动。饮食法承诺短期快速减肥。快乐来得太快，失去得也快。二、训练方案
1.运动前的热身
做任何运动之前，无论是有氧还是无氧，都要花5-15分钟时间进行热身，最好选择慢跑、自行车、原地跳之类的动作，热身到自己感觉轻微出汗就可以了。
很多人运动前没有这个习惯，导致运动受伤。热身的主要作用有很多：
提高肌肉的温度；提高心率；提高神经反应速度灵敏度；提高血红蛋白和肌红蛋白的氧分离度，也就是氧气的运转效率提高；提高神经冲动的传输速度；身体变得更灵敏；降低肌肉粘滞性，防止肌肉拉伤；这里有一个特别要注意的点，很多人热身是以静态拉伸为主，这样会导致：
静态拉伸是被动活动，肌肉纤维摩擦力小，无法提高肌肉温度；只有很少的能量在代谢中被消耗，这说明身体没有准备充足；作为静态拉伸的响应，运动肌肉内的血管不会扩张，这样给身体运输养料的效率会下降；关于拉伸和热身的知识和技巧，还有很多，这里不做过多展开~
2.具体的训练方案
我选择的是类似TABATA的有氧减肥操，其实也有点接近HIIT运动。这种运动在家就能练，不用占太多空间，不用去健身房，节省时间，随时随地都可以练。而且，TABATA或者HIIT这种运动，有很多动作可以选择，可以自由搭配组合，这就解决了运动过程中因为动作过于单一导致的无趣。
TABATA的动作主要是一些蹦蹦跳跳的形式，所以对于膝盖有问题，或者大基数体重的小伙伴要小心，最好选择其他的有氧运动~
我是先从网上收集各种运动课程中的动作，然后结合自己的作息安排、体力情况，编制了一套属于自己的训练操。
记住，任何人的情况都不一样，包括身体成分、运动经验、体能基础、作息时间、社交安排、家庭责任等等，因此没有一套普遍适用于所有人的运动组合，需要根据自己的情况反复调整和测试。
下面是我的个人动作库，大约30个。可以任意自由组合搭配。比如一段时间内，我挑选其中的15-20个动作，组合到一起，每次按顺序做，每个动作之间休息15-20秒，总共持续20-30分钟即可。
为了降低枯燥性，过几天我还会换一些新动作继续练，同时戴上耳机，配合节奏型的背景音乐，训练起来更带劲。
以上就是我总结的训练方案，至少我通过这套组合成功减肥啦，其他小伙伴感兴趣的话，也可以试一试~最后，练完之后别忘了洗个热水澡~
最后还是要多唠叨几句：
不论怎么吃怎么练，想要控制体重，就得保持热量缺口，所有减肥方法最后是否有效，就看这一点。选择流行减肥法之前，先看看它是否出现了文中提到的几个流行减肥法特征，如果是，那就要小心了。长期的生活方式的改善，才是我们减肥的终极目标。能快乐地坚持下去的方法，才是好方法~
