北京治白癜风的最好医院 http://www.xftobacco.com/一、增肌的关键
首先，要明白
增肌与增肥可是两码事
增肌讲究的不仅仅是体重
肌肉生长原理：通过抗阻力力量训练，破坏肌肉纤维，
蛋白质摄入促进肌肉纤维修复和增长。
其次，把握增肌的两个关键点
①摄入热量多余消耗的热量
②蛋充足的白质摄入
了解这两个关键点
就可以从训练和饮食各方面着手日常饮食管理+科学训练
今天就来告诉你如何讲究的吃才能增肌
二、饮食原则
少食多餐：保证自己处于饱腹的状态，如果等身体发出饥饿信号再去吃已经晚了
但也不能一次吃得过多
建议：一天4-5顿
（例如：早上7点、中午10点半、1点、4点、晚7点、晚9点小补）
饮食基调：以低gi高膳食纤维的碳水主食、高蛋白食物、瓜果蔬菜为主
三、早中晚餐与加餐的搭配
①早餐
早餐一天中最重要的一餐，健身的朋友更是如此，一定要认真对待
搭配：高蛋白食物+牛奶或奶制品+坚果+瓜果蔬菜+主食
高蛋白食物推荐：各种罐装的豆类，鹰嘴豆，芸豆，青豆，以及肉类蛋白质，鸡胸肉
果蔬：喜欢吃草的朋友可以调一个沙拉汁，时令水果最新鲜。
奶制品与坚果：建议大家喝脱脂或者半脱脂牛奶，坚果选择有很多，大杏仁，巴旦木，夏威夷果，山核桃等。
②上午加餐这个时候可吃根香蕉吃块燕麦饼喝点蛋白粉，或者蛋白棒③午餐午餐应是三餐中能量摄入最高的一餐与早餐是有差别的比如主食可以选择粗粮搭配：主食+蛋白质食物+果蔬搭配的蛋白质食物建议是鸡胸肉，鱼肉，牛肉等，蔬菜的种类也要比早餐多些。④下午加餐为晚上锻炼做能量储备以补充碳水为主可尽量吃一些水果补充维生素⑤晚餐增肌和减脂较大区别的一顿就是晚餐增肌的话一定要吃晚餐，并且要保证质量主食可以适量减少可选择饱腹感较好的主食如糙米、玉米、青稞、高粱米、藜麦、意面等，蛋白质食物建议做法相对清淡的方式，以蒸、烤、煮为主
⑥训练后加餐
晚上训练后可以饮用蛋白粉
简单的吃一些香蕉等水果即可
四、避开误区
①高脂饮食
增肌不是增肥，高热量不代表就能促进肌肉生长，正相反，当你想增肌的时候，吃高脂食物，不但不会帮你长肌肉，甚至还会破坏你的肌肉！让你增肌不成反增肥！
②通过摄入垃圾食品增加热量供应
虽然欺骗饮食可以促进你的肌肉合成，但是每周最多进行一次。
但并不是意味着可以肆无忌惮地胡吃海喝。垃圾食品的大部分热量来源都是不健康的脂肪与糖分。同时这种食品会抑制你的饥饿感，打乱你的饮食规律，在平时应该把高质量的食物放在你的饮食计划当中
③为了避免糖分而不吃水果
水果除了含有丰富的维生素，抗氧化物和纤维素之外，水果能在你训练后立即恢复血糖的水平。
早餐和训练后是摄入水果最佳的时段，这时候是身体急需糖原的时候。在平时吃几个水果没有任何问题，但是切勿过量。
④膳食纤维摄入不足
膳食纤维是最容易被忽视的，它可以帮助你更好的吸收各种营养物质，而且还可以增加你的饥饿感延长消化时间。
长期缺少膳食纤维很容易堆积*素，容易产生身体健康的问题。
这些只增肌、不增肥的饮食秘籍
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*素材来源：爱健身大全（如侵删）
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