治白癜风秘方 http://m.39.net/pf/a_7568336.html时下，吃素似乎成了一种时尚。无论为了宗教信仰、环保、减肥还是健康，越来越多的人开启了“不吃肉”的饮食模式。对此，有人表示支持，现身说法称，吃素后感觉身体更轻盈，血压不高了，也不便秘了；但也有人反对，理由是自己坚持了一段时间后，反而更胖了，并且经常感到劳累，免疫力似乎也降低了，特别容易生病……这是怎么回事呢？
在“世界无肉日”（3月20日）到来之际，我们来好好聊聊这个话题。
对健康，有利也有弊
目前，我国素食人群的数量约为万。一般来说，根据所戒食物种类不同，素食可分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素等。最常见的为蛋奶素，即食用蛋奶类及其相关产品的人群。而完全不吃动物性食物及其产品的人群称为全素人群，奶和蛋都不吃[1]。从健康层面，植物性食物有很多的益处。它们含大量植物活性成分（如萜类、*酮类、生物碱、甾体、木质素等）、抗氧化物（类胡萝卜素、多酚类等）、膳食纤维等，且饱和脂肪含量低。研究发现，素食者患高血压、心脏病的风险较低[2]，并且肠癌、前列腺癌的发生风险也较小[3]。不过，素食人群如果饮食结构不合理，会存在营养素缺乏的风险，如蛋白质、铁、锌、欧米伽-3多不饱和脂肪酸和维生素B12等的缺乏。动物性食物是优质蛋白质的重要来源；但除豆类外，其他植物性食物的蛋白质含量较低。红肉类（如牛、羊、猪肉）、动物内脏和血，是铁的良好来源，吸收率较高；而植物性食物中的铁为非血红素铁，较难被人体吸收。锌在动物性食物中含量较丰富，且吸收率高。欧米伽-3多不饱和脂肪酸主要来源于水产品，如深海鱼等。
维生素B12则只存在于动物性食品(包括蛋和奶)、菌类食品和发酵食品中，一般植物性食物不含这种维生素。
牢记五个饮食要点
由于饮食搭配不合理，素食人群容易出现营养不良，全素比蛋奶素更易出现中重度营养不良。因此，如何合理利用食物显得尤为重要。只要合理搭配，就能避免因缺少动物性食物引起的部分营养素缺乏。根据《中国居民膳食指南（）》，素食人群要做到以下几点。第一，适量增加全谷物，占到主食的一半摄入多种多样的食物有助实现营养互补。建议：每天至少吃够12种食物，每周至少25种。通过摄入全谷物，可保证维生素D的摄入；同时要记得多晒太阳。全谷物保留了谷粒营养精华，含有更多的铁、锌和维生素，应该适当增加摄入量。
全素人群每天摄入谷类~克，其中全谷类~克；蛋奶素人群为~克，其中，全谷类为~克。
此外，绿豆、红豆、扁豆、鹰嘴豆、芸豆等杂豆能提供一部分铁、锌和维生素，营养价值较高。每天的食用量可以与全谷类合并计算，占全天主食的1/2。第二，至少一两大豆，常吃发酵豆制品豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等豆制品富含优质蛋白质，且加工过的豆制品蛋白质消化率较高，可以替代肉类蛋白质。临床上素食人群最容易出现维生素B12的缺乏，而腐乳、豆豉、酸豆浆、豆瓣酱、*豆酱等发酵豆制品含有一定量的维生素B12。建议：全素者每天摄入大豆50~80克或者等量的豆制品，其中包括5~10克发酵豆制品；蛋奶素者每天要摄入大豆25~60克或者等量的豆制品。50克*豆相当于北豆腐（较硬）克、南豆腐（较嫩）克、内酯豆腐克、豆浆克、豆腐干克、腐竹40克等。此外，豆制品与谷物搭配可发挥蛋白质互补作用。例如，用玉米粉、小米粉、豆粉混合制作的面食，营养堪比猪肉。第三，每天一把坚果，多选海藻和菌菇核桃、花生、南瓜籽、开心果、扁桃仁、杏仁等富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、维生素和矿物质。
香菇、木耳、鲜蘑菇、平菇等菌菇类，富含矿物质及真菌多糖类，可以为素食者补上营养短板。
紫菜、海带和裙带菜等海藻除了富含微量元素外，还能提供欧米伽-3多不饱和脂肪酸。建议：全素者每天吃坚果20~30克，藻类或菌菇5~10克；蛋奶素人群每天摄入坚果15~25克。第四，每天一斤蔬菜，半斤水果
建议：素食者蔬菜水果的摄入量与一般人群一致，即保证餐餐有蔬菜，每天摄入~克，深色蔬菜占一半；天天吃水果，每天摄入~克，不能用果汁代替。
绿色蔬菜（如西兰花等）、杏仁都是钙良好的来源；菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳是铁的良好来源。新鲜果蔬中富含维生素C，可提高上述富铁食物中非血红素铁在人体内的吸收率。
第五，首选紫苏油和亚麻籽油等植物油紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、大豆油等植物油富含亚麻酸，是素食者欧米伽-3多不饱和脂肪酸的主要来源。
建议：不饱和脂肪酸的含量越高，食用油越不耐热，越容易氧化。因此，可以用菜籽油或者大豆油烹炒，亚麻籽油或者紫苏油凉拌。
不要陷入三个误区
在做到以上饮食要点的基础上，要想获得健康，素食者还要避免以下几个误区。误区一：蔬菜以生吃为主很多素食人群热衷于吃沙拉和凉拌菜，认为这样更能保留食物的营养，健康价值更高。实际上，蔬菜中的很多营养成分需要添加油脂才能很好地吸收，并且需要加热，这样细胞壁会被完整性破坏，吸收率大幅度提高。例如，维生素K、胡萝卜素、番茄红素都属于烹调后更易吸收的营养物质。此外，开始烹饪前，建议将蔬菜先洗后切，以防水溶性维生素和矿物质从切口处流失。烹调时，建议急火快炒，缩短蔬菜受热时间，减少营养物质的损失。误区二：不限制糖和油的用量由于素食的自然风味较为清淡，有些人制作食物时添加大量的油、糖、盐和其他调味品。炒蔬菜时加入大量的烹调油，调配饮料时加入大量的糖，调味时放大量的盐和味精等。这些做法会给日常饮食带来过多的能量、脂肪、碳水化合物和钠，增加肥胖和高血压的风险。误区三：素食肉可以多吃素食肉是一类以大豆蛋白为主要原料制成的仿肉制品。然而，它们毕竟不是真的肉，并不能完全模拟动物肉制品加工过程中特有的诱人香气。为了得到更好的口感和色泽，制作过程中不可避免会添加过量的盐、油、糖等。从心理角度讲，人们也觉得素食肉毕竟不是真肉，多吃无妨，结果也可能造成“三高”。
总结一下，素食人群要格外小心欧米伽-3多不饱和脂肪酸、维生素B12、维生素D、钙、铁、锌的缺乏。对于个别素食人群，如果膳食不能满足某些营养素的摄入量，或出现某种营养素缺乏，可以使用营养补充剂或营养强化食品。具体怎么用，还是建议听取临床营养师的建议。
审稿专家：唐墨莲
上海交通大医院临床营养科营养师
参考文献
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（）[M].人民卫生出版社，.
[2]石琰琴,马洪波.素食饮食方式与健康研究进展[J].吉林医药学院学报,,35(03):-.
[3]CraigWinstonJ,MangelsAnnReed.PositionoftheAmericanDieteticAssociation:vegetariandiets.[J].JournaloftheAmericanDieteticAssociation,9,(7).
编辑：张杰、王艳
排版：周舟
运营：郭倩
统筹：张宁
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