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新年到，加之最近的肺炎疫情，过年饮食该怎么吃，才能既营养又健康，打破每逢佳节胖三斤的魔咒？
今天我们从三个不一样的视角来给大家支支招：
一、膳食结构：
我们国家年夜饭的突出问题存在“两大失衡”：一是营养收支失衡。吃了过量的高蛋白、高脂肪、高热量食物，再加上饮用大量含糖饮料，导致能量“供大于求”。往年数据表明，过完年后，32.69%的人体重增加。二是营养比例失衡。进食大量鱼肉海鲜和油炸食品，主食摄入减少，导致蛋白质、脂肪、碳水化合物三者比例失衡。蔬菜、水果、菌藻、豆制品、粗粮摄入不足，导致维生素和矿物质摄入不够。总结就是膳食结构失衡！
对于好的膳食结构，大家比较熟悉的应该是地中海饮食，这种饮食已经连续连续3年被评选为全球最佳膳食方式，同时，它还被评选为最佳糖尿病饮食、最佳高植物成分饮食、最容易实践的膳食方式，并在有利心脏健康饮食中排名第二，这种膳食方式也很适用于减重。因此在新年这几天，结合控制体重的原理，我们可以参考其中的一些方式。
1.蔬菜：适宜的种类尽量多吃。
同样的体积和重量，蔬菜的总能量偏低，如，都是g，青菜、菠菜等绿叶蔬菜能量为30大卡左右，同等重量的大米为大卡，牛肉为大卡。所以每天蔬菜摄入可达到-g。但是有些蔬菜例外，如山药、土豆、红薯、芋头等根茎类蔬菜，其中的碳水化合物含量比其他蔬菜高很多，建议可当做主食对待，如果摄入，相应减少其他主食量。如，餐桌上有牛肉烧土豆，或者蒸红薯，吃了这些，就可以认为吃了主食，就不吃或少吃米饭、面条等主食。
2.肉蛋类：适量即可。
我们在量和种类上要有些选择。每日总摄入量：畜禽类40-75g、鱼虾肉40-75g、蛋类40-50g，这个量说的是生重，实际中怎么判断呢？可以用手掌法，一天肉类总量大概有你手掌心那么大面积，厚度约2-3公分这么多一块，当然，如果身高较高或需要量增大，可以吃1.5-2个这样的肉块。种类上，尽量选择含脂肪量少的肉类，如鱼虾、去皮鸡鸭肉，其次为猪牛羊精瘦肉类，但都要有。过年期间每天这么精打细算可能不现实，我们可以以周为单位，平均每天达到这个推荐的量和种类即可。如果有慢性肾病、痛风，或肾功能受损或其他影响蛋白代谢的疾病，就需要限制肉类摄入，具体需要咨询专业的营养医师。（市三院临床营养科每周三、四上午门诊）
最重要的，不要再选择所谓的野味了，在营养方面，这些野味和我们常见的肉类并无本质和巨大的数量的差别，反而会带来有害生物的侵袭。
3.主食类：适量摄入，粗细搭配。
中国居民膳食指南（版）中推荐每日全谷类和杂豆类50-g、薯类50-g。每日粗粮占主食类1/3-1/2为宜。粗粮中含有更多的B族维生素和高量的膳食纤维，升糖指数也低很多，还有一些其他的很多营养元素。所以我们提倡顿顿有粗粮，天天有粗粮。但不能因为粗粮好，就可以随便吃。粗粮和普通大米的能量差不多，甚至有些还高一些，摄入过多粗粮容易引起胃排空延缓，出现腹胀、早饱、消化不良、食欲降低等情况，尤其对于有胃溃疡、肝硬化合并食管胃底静脉曲张、急慢性肠炎及其他需要少渣饮食等的患者，不推荐吃粗粮，包括蔬菜也不能吃太多。老年人和消化系统尚未发育完善的儿童也不建议摄入过多粗粮。实际中怎么掌握呢？除了上述特殊人群，一般人采用二合米、三合米、杂粮馒头等，或者每天都有一定量的蒸煮杂粮就可以。
4.奶及奶制品：每天保证，不多不少。
这类食物富含较高的钙和优质蛋白质，液体类的奶及奶制品，每天-g，随奶制品浓度增加（奶酪等），摄入量逐渐减少。高脂血症患者选择低脂或脱脂奶粉及奶制品，糖尿病患者选择无糖奶类及奶制品。
5.烹调油：动物、植物性都要有，植物性要多。
用植物油（含不饱和脂肪酸为主）来代替部分动物油（含饱和脂肪酸多），两类烹调油所含脂肪酸种类差异较大，但对于人体来说都需要，可以交替使用。另外每天烹调油要控制在25-30g。实际中，能凉拌的不油炒，能清炒的不油焖、油炸。
6.饮品：尽量不喝酒，多自制茶品，含糖饮料尽量少喝，可自制果汁。
成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。保证充足的水分供给。每日饮水0ml，多喝水利于加快新陈代谢、呼吸顺畅，保持良好的身体状态。毕竟，有专家称，尤其是在冬季，多喝水对我们抵抗各种疾病都是有好处的呢！
7.零食和其他：选择合适种类，适量摄入。
过年期间，家家都有各种零食，走亲访友不免会被招待，但是你可以选择食用。不要选择各类糕点、糖果、果干、含糖饮料、各种派等，实在招架不住，一定记住，三请不过一，就是永远不要吃完一个，吃超一个，这样人家看你就没吃完，也不再劝吃了。
二、营养进食心理
人类的胃是很神奇的东西，有时候我们一个小小的面包就能饱，有时一顿自助餐后，还能在出门后再买一个蛋糕吃下去。所以说饱是相对的，单纯依靠饱，这一感觉来控制饮食远远不够。我们会发现，相对于主观感觉，我们对于空盘子、空杯子或者菜上齐了——这些外部信号更容易暂停我们进食行为和感觉。
所以一直都有营养心理学这门学科，其中就有建议，想要有效的控制饮食，我们尽量用小碗、小盘子盛饭菜，用高脚杯替代矮胖的杯子，更能从主观和客观上减少食物和饮料的摄入，所以把家里的盆碗都换成小的吧，不然就每次盛一部分就可以。
三、营养行为学
除了上述的换盆盘，我们还可以调整进食的顺序和上菜顺序，以此来减少进食量和调整饮食结构。
如果一来就已经就是满桌菜，我们先选择蔬菜类，再吃主食类，最后吃肉类食物，吃之前或吃饭中先喝点白开水或茶，吃的过程中聊聊天，减慢进食速度，也能增加饱腹感来减少进食量；如果边吃边上菜，那就先上蔬菜类，再上主食类，最后上肉类食物，餐桌上只放茶水类，饮料和酒类放旁边。
最后就是要有运动，虽然过年期间很忙，但也要用零碎时间进行运动，如饭后散散步、送送人也是可以的；保证睡眠时间和质量也是很重要的！
如果能做到以上几点，我相信，假期归来，你还是那个你，而不是充气的你！预祝大家新年快乐！万事如意！身体健康！阖家欢乐！
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