每逢佳节胖三斤，不知道各位小伙伴们在经过了小长假的洗礼之后胖了几斤呢？
（像不像假期的你）
所以健身的小伙伴们也越来越多了，不管你是，减脂、增肌还是塑型，“三分练，七分吃”始终是健身饮食的金句良言，但很多小伙伴们总是把这句话理解为“管住嘴”，觉得这也不能吃，那也不能吃，而真正的“七分吃”却恰恰相反，不仅要吃，还要吃的营养，吃的多样，吃的合理。
讲到健身饮食我们就要从健身餐的核心三大营养素开始：糖类（碳水化合物）、脂类、蛋白质。
01糖类（碳水化合物）：主要作用是提供能量和膳食纤维，在耐力运动之前，较高的糖原储备可预防运动性疲劳。
02脂类：作为体内能量的储存形式，可维持正常体温和保护体内器官等作用。
03蛋白质：对身体的结构和功能起着主要作用。并且能够在糖储备较低和能量供应不足的情况下在运动中和运动后提供能量。
生活中
主食类属于糖类，也就是碳水化合物，例如米饭、玉米、土豆等
脂类例如肥肉或是菜油等
蛋白质是指牛奶、鸡蛋、蛋白粉、瘦肉等
1减脂
减脂期间主要通过控制碳水、脂类的摄入来控制身体摄入的能量，打开身体热量缺口
（摄入热量小于支出热量，但摄入热量要大于基础代谢的热量）
基础代谢的热量：一天躺着不动消耗的热量
碳水的控制
1.应思考之前的量是不是摄入过多（米饭，馒头、面等精加工碳水是不是吃多了），适当减少这类碳水摄入。
2.更换主食（碳水），更换为低GI高纤维谷物、薯类（糙米、红薯、燕麦）等。喜欢吃米饭的小伙伴，可和这些谷物搭配饮食。
脂类
1.脂类是营养素之一，是必不可缺少的部分，中国居民膳食指南建议，成人每天烹调用油应控制在25~30g之间，并且减少油炸食品的摄入。
2.优质的脂肪可以从坚果类、豆制品、奶类、植物水果中摄取，选择不饱和脂肪酸，拒绝反式脂肪酸。
（日常生活中，含有反式脂肪酸的食品很多，蛋糕、糕点、饼干、面包、沙拉酱、炸薯条、炸薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋、蛋*派、糖果……凡是松软香甜，口味独特食物中都含有植物奶油、人造*油等，都含有反式脂肪酸。）
蛋白质
1.蛋白质是健身的重点，蛋白质可以增加饱腹感，不易转化为脂肪，增加基础代谢、降低水肿。其中完全蛋白质能够维持生命和促进生长发育。
2.很多小仙女以为减肥不能吃肉，这其实是一个误区。像瘦肉和鱼这些含有完全蛋白质的食物还是得吃，只是烹饪的时候要注意控油还有调味料。
讲到这，有些小机灵就说：”哎，我就拒绝碳水，狂补蛋白质“，但你们要知道碳水（糖类）才是身体最为便捷、直接、无公害、主要的功能原料。强行将蛋白质供能占主导地位的话，会大大增加肾、肝脏的压力。
警告：有些好的东西一旦极端摄入就不好了，合理膳食，合理锻炼，良好作息才是追求健康之路的最佳方法。
减脂饮食总结：正常吃饭，根据上面内容的更换食物，控制摄入量。
（至于你们的饭量请看下图）
2减脂的饮食
减脂期间的饮食尤为重要，但是总有谣言说减脂期间不能吃肉？
这句话谁说的?拉出去枪毙一分钟!!!
不吃肉不可能的,这辈子都是不可能
很多人在减肥的过程中不吃肉，其实这是一个错误的做法。科学研究发现，不吃肉会导致体内分解脂肪的酶减少，自身脂肪分解链会断。缺少了分解酶会造成体内脂肪只储存不分解或分解很少，这也是不吃肉减肥，会越减越胖的原因。
下面小编就给大家推荐一些肉类~~~
1鱼肉
一般畜肉的脂肪多为饱和脂肪酸，而鱼的脂肪却含有多种不饱和脂肪酸，具有很好的降胆固醇作用。所以，胖人吃鱼肉较好，既能避免肥胖，又能防止动脉硬化和冠心病的发生。多吃鱼肉还可缓解心情抑郁哦
2鸡肉
每克鸡肉含蛋白质高达23.3克，脂肪含量只有1.2克，比各种畜肉低得多。所以，适当吃些鸡肉，不但有益于人体健康，也不会引起肥胖。
3牛肉
牛肉的也是适合于胖人食用的肉类。每克牛肉含蛋白质20克以上，牛肉蛋白质所含的必需氨基酸较多，而且含脂肪和胆固醇较低，因此，特别适合胖人和高血压、血管硬化、冠心病和糖尿病病人适量食用
4“瘦的”猪肉
什么？听说你要吃猪肉？
言归正传，瘦猪肉含蛋白质较高，每克可高达29克，每克脂肪含量为6克，但经煮炖后，脂肪含量还会降低，因此，也较适合胖人食用。
5虾肉
当然，虾肉是一种蛋白质很高并且脂肪含量较低的食物，减肥期间吃肉的话虾肉也是很不错的选择
3减脂的主食
很多人在减肥期间，对主食有一大的误解，觉得不吃主食就能减肥，但往往减肥成功的都是吃主食的，而且很会挑主食，当你选对了主食，吃营养了，反而会瘦的很快。
下面给大家列举一些
玉米
燕麦
红薯/紫薯
土豆
山药/芋头
豌豆/绿豆
小米/紫米/糙米
藜麦
当然啦，主食的话也是可以选择完美食代代餐奶昔哦
很多时候食材本无罪，烹饪方式和饮食方式才是原罪！
啊？
你问我如何烹饪和饮食？
你们觉得生吃咋样？
......
错了，错了，再也不敢了......
(少油/少盐/少糖/少食多餐)